Oddech i napięcie w ciele – dlaczego sposób, w jaki oddychasz, wpływa na ruch i samopoczucie każdego dnia

Spis treści

Rodzimy się z prawidłowym wzorcem oddychania. Niemowlę oddycha przez nos, spokojnie, całą dolną częścią klatki piersiowej. Ale z czasem ten wzorzec się zmienia i bardzo często nawet nie wiemy, kiedy to się stało. Przewlekły stres, wady postawy, godziny spędzone nad ekranem z głową pochyloną do przodu, nawykowe oddychanie przez usta po przebytej infekcji, to wszystko zostawia ślad w tym, jak oddychamy. Górna część klatki piersiowej zaczyna dominować, ramiona unoszą się przy każdym wdechu, a przepona, która powinna być głównym mięśniem oddechowym, przestaje pracować tak jak powinna.

Efekt? Oddech staje się płytszy i szybszy. A płytki oddech to sygnał dla układu nerwowego, że coś jest nie tak. Ciało przechodzi w tryb czuwania: mięśnie się napinają, myśli przyspieszają, trudniej się rozluźnić. I koło się zamyka, bo im więcej napięcia, tym oddech staje się płytszy.

W spoczynku prawidłowa liczba oddechów wynosi od 8 do 12 na minutę [1]. Wiele osób robi ich znacznie więcej i oddycha przy tym górną częścią klatki, zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy. Warto się wtedy zatrzymać i po prostu to sprawdzić.

W stresie oddech bardzo często staje się płytszy i dzieje się to zupełnie nieświadomie. Ta zależność działa też w drugą stronę: płytki, szybki oddech sam w sobie podtrzymuje napięcie w ciele. Napięcie zapisuje się w barkach, szyi, brzuchu i zostaje tam długo po tym, jak stresująca sytuacja minęła. Co więcej, wiele osób w momentach skupienia lub wysiłku po prostu wstrzymuje oddech. Przy podnoszeniu czegoś ciężkiego, przy trudnym mailu, przy ćwiczeniu, które sprawia trudność. To naturalna reakcja ciała, ale jeśli dzieje się regularnie, staje się nawykiem, który dokłada napięcia zamiast je rozładowywać.

Dlatego oddech jest tak ważnym elementem pracy z ciałem. Nie dlatego, że to modne czy relaksacyjne. Ale dlatego, że to najprostszy dostępny nam sposób, żeby bezpośrednio wpłynąć na układ nerwowy. Spokojny, świadomy wydech wysyła do ciała sygnał: możesz odpuścić. I ciało – jeśli mu na to pozwolisz – odpowiada.

W pilatesie oddech nie jest dodatkiem do ćwiczeń. Jest ich fundamentem. To on nadaje ruchowi rytm, pomaga utrzymać stabilizację i sprawia, że ciało pracuje jako całość – a nie zestaw oddzielnych mięśni. Kiedy oddech i ruch zaczynają ze sobą współpracować, ciało reaguje zupełnie inaczej. Ruch staje się płynniejszy, mniej wymuszony. Napięcie, które często towarzyszy ćwiczeniom – szczególnie tym nowym albo trudniejszym – ma szansę trochę odpuścić. Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o większą płynność i mniej walki z własnym ciałem.

Jest jeszcze jeden ważny element. Przepona – główny mięsień oddechowy – jest ściśle połączona z dnem miednicy i mięśniami stabilizującymi kręgosłup. Kiedy oddech jest prawidłowy i przepona pracuje z pełnym zakresem ruchu, cały ten system działa lepiej. Kiedy oddech jest płytki i przepona ma ograniczony ruch, ciało szuka kompensacji i bardzo często znajduje ją właśnie w nadmiernym napięciu mięśni. Dlatego świadomy oddech podczas ruchu to nie jest kwestia estetyki ćwiczenia. To fundament tego, jak ciało naprawdę funkcjonuje.

Zanim cokolwiek zmienisz, warto najpierw po prostu zauważyć, jak oddychasz. Przez nos czy przez usta? Czy w ciągu dnia często ziewasz albo wzdychasz? Czy Twój oddech jest spokojny i regularny, czy raczej płytki i słyszalny? Czy ramiona unoszą się przy każdym wdechu?

To nie są pytania retoryczne. To konkretne sygnały, które ciało wysyła i które bardzo łatwo przeoczyć, bo oddychamy automatycznie. Warto dosłownie się zatrzymać i poobserwować siebie. Najlepiej w nieoczekiwanym momencie – przy komputerze, podczas rozmowy, w kolejce. Właśnie wtedy widać nawyk, a nie kontrolowany pokaz prawidłowego oddechu.

Na co zwrócić uwagę? Prawidłowy oddech w spoczynku jest spokojny i prowadzony przez nos. Dolna część klatki piersiowej delikatnie się rozszerza – na boki, jak akordeon – a górna pozostaje w zasadzie nieruchoma. Ramiona nie biorą udziału w oddychaniu. Liczba oddechów w spoczynku powinna wynosić od 8 do 12 na minutę.

Jeśli widzisz u siebie inny wzorzec – nie ma powodu do niepokoju. To bardzo częste i możliwe do zmiany.

Czasem ciało nie potrzebuje mocniejszego bodźca. Potrzebuje kilku spokojnych oddechów i ruchu, który pomoże mu wrócić do większego kontaktu ze sobą. To jedna z ważniejszych myśli w pracy z ciałem i jedna z najtrudniejszych do zaakceptowania, szczególnie jeśli przyzwyczaiłaś się, że wysiłek musi być intensywny, żeby cokolwiek dawał. Tymczasem ciało naprawdę nie musi być cały czas w gotowości. I właśnie wtedy, kiedy zwalniasz i dajesz mu przestrzeń, często robi się więcej dobrego niż przy kolejnym intensywnym treningu.

Jak to może wyglądać w praktyce? To może być kilka minut z prostą sekwencją ruchów prowadzonych oddechem – taki mały reset, nie trening. Pozycje, które otwierają ciało, wydłużają wydech i pomagają odpuścić napięcie, które zbiera się przez cały dzień. Nie musisz robić wszystkiego naraz. Oto kilka przykładowych, prostych ćwiczeń, do których możesz wrócić wtedy, kiedy ciało potrzebuje małego resetu:

• Spokojny głęboki przysiad (deep squat) – stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce lekko skierowane na zewnątrz. Cofasz biodra i powoli uginasz kolana, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Schodzisz tak głęboko, jak pozwala Ci mobilność – biodra poniżej linii kolan, pięty przylegają do podłogi, kolana podążają w kierunku palców stóp. Z wydechem schodzisz niżej i zostajesz chwilę w tej pozycji, z wdechem dajesz ciału przestrzeń. Bez pośpiechu, bez celu.
• Pozycja krowa-kot – zacznij w klęku podpartym, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup w neutralnej pozycji. Przy wdechu opuszczasz brzuch w stronę maty, unosisz kość ogonową i klatkę piersiową, wzrok kierujesz do przodu lub w sufit. Przy wydechu zaokrąglasz kręgosłup w górę, podwijasz kość ogonową i przyciągasz brodę do mostka. Oddech dosłownie prowadzi każdy ruch – nie spiesz się, zostań chwilę w każdej pozycji.
• Bridge z przenoszeniem rąk za głowę – w pozycji leżącej unosisz biodra, nabierasz powietrza, a gdy biodra są już w górze, przenosisz proste lub lekko ugięte ręce za głowę, starając się dotknąć podłogi za sobą. Z wydechem wracasz rękami nad klatkę piersiową i powoli opuszczasz biodra na matę. Wydech prowadzi powrót, nie odwrotnie.
• Pozycja motylka w leżeniu – stopy złączone, kolana opadają na boki. Nie robisz nic poza oddychaniem. Przy każdym wydechu pozwalasz ciału opaść trochę niżej.

Warto zapamiętać te ćwiczenia na momenty, kiedy czujesz, że oddech znów staje się płytki, ciało się zamyka, a głowa pracuje na najwyższych obrotach. Nie jako coś kolejnego do zrobienia, ale jako sposób, żeby na chwilę wrócić do siebie.

Oddech jest zawsze z Tobą. Nie wymaga sprzętu, specjalnego miejsca ani dużej ilości czasu. I właśnie dlatego tak łatwo go zbagatelizować – bo wydaje się zbyt prosty, żeby naprawdę działał. A jednak to on jako pierwszy reaguje na stres. To on podtrzymuje napięcie w ciele albo pomaga je rozładować. Jeśli jedno zdanie ma zostać z Tobą po tym artykule, niech będzie to: zanim zaczniesz robić więcej, zatrzymaj się i zauważ, jak oddychasz. Czy ramiona unoszą się przy wdechu? Czy gdzieś po drodze wstrzymujesz oddech?

Nie musisz od razu wszystkiego zmieniać. Czasem wystarczy kilka świadomych wdechów i wydechów, żeby ciało przypomniało sobie, że może odpuścić. I to jest dobry początek.

Źródła:

1. https://www.termedia.pl/pulmonologia/Oddech-to-lustro-psychiki-i-stanu-organizmu,55260.html