Twoja głowa jest gdzie indziej? Czym jest uważność i jak może pomóc Ci skupić się na tu i teraz

Spis treści

Badanie naukowców z Harvardu (Killingsworth i Gilbert, 2010) pokazało, że człowiek przez około 47% czasu nie poświęca uwagi temu, co w danej chwili robi [1]. Co ciekawe, badanie wykazało też, że w momentach, gdy uwaga była rozproszona, ludzie czuli się mniej szczęśliwi, nawet jeśli ich myśli były radosne. Autorzy nadali mu wymowny tytuł: „Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł”. Co więcej, analiza wyników sugeruje, że to właśnie błądzenie myślami jest przyczyną gorszego samopoczucia, a nie odwrotnie.

Jednak zanim poczujesz się winna za każdą uciekającą myśl, zatrzymajmy się na chwilę, bo błądzenie myślami nie jest samo w sobie złe. Badania prowadzone m.in. przez polskich naukowców z Katedry Kognitywistyki Uniwersytetu Jagiellońskiego [2] wskazują, że jest to proces potrzebny i prawdopodobnie nieprzypadkowy – podobne zjawiska obserwuje się nie tylko u ludzi, ale też u małp czy gryzoni. Błądzące myśli mogą wspierać kreatywność, a nawet pomagać w utrwalaniu wspomnień, tworząc warunki podobne do tych, które zachodzą podczas snu.

Problem pojawia się jednak wtedy, gdy błądzenie myślami staje się dominującym trybem funkcjonowania. Gdy zamiast chwilowego odpoczynku umysłu mamy do czynienia z nieustannym zamartwianiem się, ruminacją, analizowaniem i porównywaniem. Dla mamy, której układ nerwowy jest już mocno obciążony, taki nadmiar mentalnego hałasu może prowadzić do głębokiego wyczerpania, nawet jeśli z zewnątrz nic szczególnego się nie dzieje.

I właśnie tutaj pojawia się uważność – nie po to, żeby zatrzymać myśli, ale żeby nie dać się im ponieść.

Zanim pójdziemy dalej, zatrzymajmy się przy jednej rzeczy, bo wokół uważności narosło sporo mitów, które skutecznie zniechęcają do jej wypróbowania.

Praktyka uważności nie służy temu, aby usunąć myśli z głowy. To bardzo częste oczekiwanie i niestety niemożliwe do spełnienia. Tym, co naprawdę może się wydarzyć, jeśli zaczniesz trenować uważność, jest większy dystans do myśli i zdolność spojrzenia na nie z perspektywy obserwatora. To umiejętność przyglądania się im z boku, bez bycia przez nie przytłoczoną.

Czym jest więc uważność?

Uważność (z ang. mindfulness) to świadome skupienie uwagi na chwili obecnej, zamiast rozpamiętywania przeszłości lub przewidywania przyszłości. To obserwowanie i zauważanie myśli, uczuć i doznań w ciele w sposób obiektywny, bez oceniania. Mówiąc prościej: uważność to świadome kierowanie uwagi na to, czego doświadczasz w danym momencie – myśli, emocje, to co czujesz w ciele. W tym czasie Twoje myśli mogą uciekać, to całkowicie normalne. Chodzi o to, żeby to zauważyć i łagodnie wrócić do chwili, w której jesteś, bez oceniania siebie.

Uważność obejmuje dwa kluczowe składniki: świadomość i akceptację. Świadomość to umiejętność skupienia uwagi na wewnętrznych procesach i doświadczeniach. Akceptacja to umiejętność obserwowania ich, a nie osądzania lub unikania.

W praktyce może wyglądać to tak:

1. Zauważasz myśl, np. „Znowu nie zdążyłam z kolacją”.
2. Mówisz sobie: „Mam tę myśl”.
3. I wracasz do oddechu, do ciepła dziecka w ramionach, do kontaktu stóp z podłogą.

Uważność to czasem te kilka dodatkowych sekund, których możemy potrzebować, żeby podjąć lepszą decyzję dla siebie, zamiast działać w nawykowy sposób. Dla mamy, która funkcjonuje na autopilocie przez większość dnia, te sekundy mogą zmieniać naprawdę wiele.

I jeszcze jedna ważna rzecz: uważność można trenować w ramach formalnej medytacji, ale można też w ogóle nie posiłkować się medytacją i wplatać ją w każdą codzienną czynność – spacer, rozmowę, karmienie. Nie musisz siadać w ciszy. Możesz zacząć tam, gdzie jesteś z kubkiem kawy, przy wózku, przy zasypiającym dziecku.

Bycie mamą to piękne, ale też jedno z najbardziej wymagających doświadczeń. Nie chodzi tylko o niedobór snu czy brak rąk do pomocy. Chodzi o coś głębszego, o to, że Twój układ nerwowy pracuje praktycznie bez przerwy. Nawet gdy dziecko śpi, część Twojego mózgu pozostaje w gotowości – nasłuchuje, monitoruje, czeka. Do tego dochodzi nieustanny napływ bodźców: płacz, karmienie, bodźce dotykowe, dźwięki, pytania, decyzje. Każdy z osobna jest do zniesienia. Razem, dzień po dniu, potrafią dosłownie przeciążyć system.

Do tego wszystkiego dochodzi coś, o czym rzadko się mówi – głęboka zmiana tożsamości. Psycholodzy nazywają ten proces matrescence: moment, w którym kobieta przestaje być tylko sobą i staje się też mamą. To transformacja, która potrafi być dezorientująca, bo gdzieś pomiędzy karmieniem, usypianiem i byciem dla wszystkich, łatwo zgubić odpowiedź na pytanie: a kim ja właściwie jestem? Gdy umysł non-stop pracuje na wysokich obrotach (planuje, analizuje, zamartwia się, porównuje), to układ nerwowy nie ma kiedy wrócić do równowagi. Nie chodzi tylko o zmęczenie fizyczne. Chodzi o wyczerpanie, które czujesz w środku, nawet po przespanej nocy. To właśnie efekt umysłu, który nie potrafi się zatrzymać.

I tu wchodzi uważność, nie jako kolejny obowiązek, ale jako zaproszenie do krótkiej chwili, w której możesz po prostu być bez analizowania, bez oceniania, bez bycia dla kogoś. Uważność należy do technik redukcji stresu, które nie wymagają ani specjalnego miejsca, ani dodatkowego czasu, dlatego tak dobrze sprawdza się właśnie w życiu mamy.

Uważność nie potrzebuje specjalnego miejsca ani wolnej godziny. Potrzebuje tylko chwili, którą już masz. Oto kilka małych praktyk, które możesz wpleść w swój dzień dokładnie taki, jaki jest:

• Przed wstaniem z łóżka – jeden lub kilka świadomych oddechów. Weź wdech, wydech. To proste ćwiczenie oddechowe możesz zrobić jeszcze pod kołdrą, zanim zacznie się dzień.
• Podczas karmienia – zamiast sięgać po telefon, przez chwilę poczuj ciepło ciała dziecka, jego ciężar na rękach, rytm jego oddechu. Nie musisz trwać tak cały czas, wystarczy kilka chwil.
• Przy usypianiu – połóż dłoń na brzuchu i poczuj, jak się unosi i opada. Jeśli myśli zaczną uciekać, wróć do oddechu. Bez oceniania, po prostu wróć.
• Podczas spaceru z wózkiem – poczuj kontakt stóp z ziemią, zauważ rytm kroków. Nie musisz przy tym myśleć o niczym, wystarczy, że przez chwilę poczujesz, że idziesz.
• Przy pierwszej kawie lub herbacie – jeden łyk w pełnej obecności. Poczuj ciepło kubka w dłoniach, smak, zapach. Tyle wystarczy.

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Wybierz jeden moment i zacznij od niego.

Czasem myśli kręcą się w kółko i nie wiadomo, jak je zatrzymać. To ćwiczenie to jeden z prostszych, domowych sposobów na uspokojenie układu nerwowego w trudnym momencie dnia, działa jak kotwica i szybko sprowadza Cię z powrotem do chwili, w której jesteś.

Jak to zrobić?

Gdziekolwiek jesteś – przy dziecku, w kuchni, na spacerze – rozejrzyj się i zauważ:

• 3 rzeczy, które widzisz – np. kubek na stole, światło wpadające przez okno, twarz dziecka.
• 2 rzeczy, które słyszysz – np. szum lodówki, oddech dziecka, dźwięki z zewnątrz.
• 1 rzecz, którą czujesz w ciele – np. ciepło bluzy na ramionach, twardość podłogi pod stopami, ciężar dziecka na rękach

Dlaczego to działa?

Twój mózg nie jest w stanie jednocześnie intensywnie przetwarzać bodźców zmysłowych i błądzić myślami. Gdy świadomie kierujesz uwagę na to, co widzisz, słyszysz i czujesz, aktywujesz tę część układu nerwowego, która odpowiada za spokój i bezpieczeństwo. To nie magia, to fizjologia. Zmysły działają tylko w czasie teraźniejszym. Nie możesz poczuć zapachu wczoraj ani usłyszeć dźwięku za tydzień. Dlatego właśnie są najszybszą drogą powrotu do tu i teraz.

Co Ci daje ta technika?

• szybkie wyjście z pętli myśli i zamartwiania się,
• chwilę oddechu dla przeciążonego układu nerwowego,
• poczucie, że masz wpływ, nawet w trudnym momencie dnia.

Możesz to zrobić w kolejce w sklepie, przy usypianiu dziecka, w środku kłótni z samą sobą. Wszędzie tam, gdzie czujesz, że Twoja głowa jest już przeciążona myślami i zadaniami.

Spacer z wózkiem to często jedyny moment w ciągu dnia, kiedy jesteś poza domem, w ruchu i przynajmniej fizycznie poza czterema ścianami. A co, gdyby ten spacer stał się też chwilą tylko dla Ciebie? Nie potrzebujesz do tego ciszy ani specjalnych warunków. Potrzebujesz tylko uwagi skierowanej na to, co już robisz – na chodzenie.

Jak to zrobić?

Podczas kolejnego spaceru, przez kilka minut spróbuj przenieść uwagę na:

• kontakt stóp z ziemią – poczuj, jak pięta dotyka podłoża, jak ciężar ciała przenosi się na palce przy każdym kroku.
• rytm kroków – nie przyspieszaj ani nie zwalniaj, po prostu zauważ naturalny rytm, w jakim idziesz.
• oddech – czy jest spokojny? Płytki? Spróbuj dopasować go do tempa kroków, np. wdech przez trzy kroki, wydech przez trzy kroki.
• pracę ciała – poczuj, jak angażują się mięśnie nóg, jak kołyszą się ramiona, jak działa Twoje ciało, które dzień w dzień robi tak wiele.

Myśli będą przychodziły, to normalne. Twoje zadanie to tylko zauważyć, że odpłynęłaś, i wrócić do kroków. Bez oceniania, bez "znowu mi nie wyszło".

Co Ci to daje ta praktyka?

• rytmiczny ruch naturalnie uspokaja układ nerwowy i obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.
• skupienie na ciele przerywa pętlę myśli i zamartwiania się.
• zamieniasz "załatwianie spaceru" w prawdziwą chwilę dla siebie, bez dodatkowego czasu, bez planowania.

Nie musisz robić tego przez cały spacer. Wystarczy kilka minut albo nawet jeden kwartał ulicy. To i tak więcej, niż gdybyś całą drogę spędziła w głowie.

Co jeśli myśli wracają?

Źródła:

1. https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/

2. https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C102799%2Cbladzenie-myslami-wspiera-kreatywnosc.html